کمال گرایی چیست و 6 تکنیک درمان آن

کمال گرایی چیست و درمان کمال گرایی به چه صورت است ؟!

• به اندازه کافی خوب نیستم!
• کاری را انجام نمی دهم تا زمانی که همه چیز بی نقص باشد.

اگر این جملات برای تان آشناست، احتمالا درگیر کمال گرایی یا Perfectionism هستید. در این حالت شما تمایل شدیدی به کامل بودن ، انجام تمام کارها بدون خطا و بی نقص بودن دارید اما باید به خاطر داشته باشید کمال گرایی با اهمال کاری و تنبلی متفاوت است.

در مقاله کمال گرایی چیست به شما قول می دهم تا پاسخ سوال هایی مثل کمال گرایی چیست؟ انواع کمال گرایی و درمان کمال گرایی را آموزش ببینید و از شر بار سنگین بی نقص بودن یا کمال گرایی خارج شوید.

کمال گرایی چیست؟

کمال‌گرایی یا Perfectionism یک ویژگی رایج است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی ما داشته باشد.

این جستجوی بی‌رحمانه برای بی‌نقص بودن است که اغلب منجر به استرس، اضطراب و وقفه در کارها می‌شود.

در حالی که یک سطح معینی از جاه‌طلبی و انگیزه می‌تواند مفید باشد، کمال‌گرایی می‌تواند زمانی مضر شود که با توانایی ما برای عملکرد و لذت بردن از زندگی تداخل کند.

ویژگی های کلیدی کمال گرایی چیست؟

کمال‌گرایی فراتر از تلاش برای برتری است و شامل انتظار غیر واقعی از خود برای کامل بودن است که اغلب همراه با ترس از شکست است. این می‌تواند منجر به یک چرخه شک کردن به توانایی های خود، انتقاد از خود و اجتناب از چالش‌ها شود.

ویژگی‌های کلیدی کمال‌گرایی عبارتند از:

1. انتظارات غیر واقعی: شخصیت کمال‌گرا استانداردهای بسیار بالا و غیر واقعی برای خود و دیگران تعیین می‌کند.
2. ترس از شکست: آنها اغلب از اشتباه کردن یا قضاوت منفی می‌ترسند.
3. تفکر همه یا هیچ: شخصیت کمال‌گرا تمایل دارند همه چیز را به صورت سیاه و سفید ببینند.
4. تعلل: ممکن است به دلیل ترس از شکست، کارها را به تأخیر بیندازند یا از چالش‌ها اجتناب کنند.
5. خود انتقادی: آنها اغلب بیش از حد از خود و عملکردشان انتقاد می‌کنند.

بیایید با ذکر یک مثال این مطلب را کامل توضیح دهیم.

• فردی را در نظر بگیرید که برای یک کنفرانس 10 دقیقه ای دانشجویی در حال آماده کردن مطالب برای ارائه است.
• احتمالا این فرد انتظار دارد همه از کنفرانس او تعریف کنند و با توجه کامل به او گوش دهند و در حین کنفرانس ، این شخص انتظار دارد تا هیچ گونه تپقی نزند، هیچ حواس پرتی و چالشی را نیز تجربه نکند.
• او از اینکه نتواند کنفرانس خوبی ارائه دهد، ترس وحشتناکی دارد، قطعا این فرد فکر می کند یا هیچ کنفرانسی برگزار نمی کند یا بهترین کنفرانس را برگزار می کند.
• ترس از شکست خوردن ممکن است باعث شود این فرد از ارائه کنفرانس پرهیز کند و مداوم خود را سرزنش کند که چرا توانایی ارائه یک کنفرانس ساده را ندارد.

مهم است که بین تلاش سالم و کمال‌گرایی ناسالم تمایز قائل شویم. تلاش سالم شامل تعیین اهداف چالش‌برانگیز و کار کردن به سمت آنها با عزم است. کمال‌گرایی ناسالم، از سوی دیگر، با فشار بیش از حد بر خود، استانداردهای سفت و سخت و ترس از شکست مشخص می‌شود.

ریشه کمال گرایی چیست؟

ریشه‌های کمال‌گرایی می‌تواند پیچیده باشد و از فردی به فردی متفاوت باشد. برخی از عوامل رایج عبارتند از:

• انتظارات اجتماعی: فرهنگ ما اغلب ارزش بالایی برای موفقیت و دستاورد قائل است که می‌تواند به تمایلات کمال‌گرایی کمک کند مثلا طبق فرهنگی که در آن هستیم، معمولا انتظار دارند جوانان در مهمانی های خانوادگی حاضر شوند، لباس های رسمی مورد پسند خانواده را بپوشند و گرم و صمیمی باشند.
• ترس از شکست: شخصیت کمال گرا ممکن است از قضاوت منفی یا رد شدن در صورت عدم رعایت استانداردهای بالای خود بترسند.
• عزت نفس و اعتماد به نفس پایین: کمال‌گرایان ممکن است دچار احساس ناکافی بودن شوند و چون بخاطر ترس از شکستی که دارند کارهای کمتری انجام می دهند، معمولا دستاورد کمتر و در نتیجه اعتماد به نفس پایین تری دارند.
• اگه دنبال افزایش اعتماد به نفس هستید ، دوره اعتماد به نفس و عزت نفس به سبک حرفه ای ها برای شماست.
• تربیت: سبک‌های فرزندپروری که بر کمال یا اجتناب از اشتباهات تأکید دارند می‌توانند باعث کمال‌گرایی شود مثلا والدینی که فرزندشان را بخاطر ریختن نوشیدنی روی فرش دعوا می کنند باعث می شوند این پیغام به فرد داده شود که امکان خطا ندارد.

مشکلات ناشی از کمال گرایی چیست؟

کمال‌گرایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی ما داشته باشد. هم چنین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• استرس و اضطراب: فشار مداوم برای کامل بودن می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و به احساس استرس و اضطراب کمک کند.
• تعلل: ترس از شکست می‌تواند منجر به اجتناب و تعلل شود و انجام کارها را دشوار کند.
• مشکلات رابطه: کمال‌گرایی می‌تواند به دلیل انتظارات غیر واقعی و تمایل به انتقاد بیش از حد، روابط را تحت فشار قرار دهد. دوست داری روابط عاشقانه حرفه ای رو تجربه کنی؟ کلیک کن.
• مشکلات سلامتی: استرس مزمن و اضطراب می‌تواند به مشکلات سلامتی فیزیکی مانند سردرد، مشکلات گوارشی و بی‌خوابی منجر شود.
• فرسودگی: جستجوی مداوم برای کمال می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی شود.

 افکار و رفتارهای کمال گرایی چیست؟

کمال‌گرایی اغلب در افکار و رفتارهای خاصی نمود پیدا می‌کند. تشخیص این الگوها می‌تواند اولین گام برای غلبه بر کمال‌گرایی باشد.

افکار کمال‌گرایانه‌ی رایج:

• “برای با ارزش بودن باید کامل باشم.”
• “نمی‌توانم اشتباه کنم.”
• “به اندازه کافی خوب نیستم.”
• “اگر شکست بخورم، دیگران مرا به طور منفی قضاوت می‌کنند.”
• “باید بتوانم همه چیز را به طور کامل انجام دهم.”

رفتارهای کمال‌گرایانه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• توجه بیش از حد به جزئیات: کمال‌گرایان اغلب زمان زیادی را صرف جزئیات کوچک می‌کنند که می‌تواند منجر به تعلل شود.
• اجتناب از چالش‌ها: آنها ممکن است از وظایف یا موقعیت‌هایی که می‌ترسند نتوانند به طور کامل انجام دهند، اجتناب کنند.

کمال‌گرایی اغلب می‌تواند یک چرخه‌ی معیوب ایجاد کند. ترس از شکست می‌تواند منجر به اجتناب شود که به نوبه‌ی خود باورهای کمال‌گرایانه را تقویت می‌کند و ترس شکست بیشتری ایجاد می کند.

ترس از شکست > اجتناب > باورهای کمال‌گرایانه > ترس از شکست

شکستن این چرخه به تنهایی ممکن است دشوار باشد. درک چرخه‌ی کمال‌گرایی می‌تواند به شما در شناسایی و به چالش کشیدن این الگوها کمک کند.

تکنیک های درمان کمال گرایی چیست؟

غلبه بر کمال‌گرایی یک سفر است که نیاز به صبر و استراتژی‌های مؤثر دارد. در اینجا چند تکنیک اثبات شده برای کمک به شما در رهایی از چنگال کمال‌گرایی آورده شده است:

1. رفتار درمانی -شناختی  (CBT)

رفتار درمانی شناختی یا CBT یک درمان قدرتمند است که می‌تواند به شما در شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای کمال‌گرایانه کمک کند. با تشخیص غیر منطقی بودن این افکار، می‌توانید شروع به جایگزینی آنها با دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تر و مفیدتر کنید.

تکنیک‌های کلیدی CBT عبارتند از:

• شناسایی افکار کمال‌گرایانه: به افکار خود توجه کنید و آنهایی را که کمال‌گرایانه هستند، شناسایی کنید.
• به چالش کشیدن افکار کمال‌گرایانه: اعتبار این افکار را زیر سوال ببرید و دیدگاه‌های جایگزین را در نظر بگیرید.
• جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: افکار منفی را با تأییدهای مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید.

2.تمرینات ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما در کاهش استرس و ایجاد نگرش مهربان‌تر نسبت به خود کمک کند.

برخی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی عبارتند از:

• مدیتیشین: مدیتیشن منظم می‌تواند به شما در آرام کردن ذهن و کاهش استرس کمک کند.
• تمرینات تنفس عمیق: تنفس عمیق می‌تواند به شما در آرامش و تمرکز بر لحظه حال کمک کند.
• مشاهده ذهن‌آگاهانه: بدون قضاوت به افکار، احساسات و حس‌های خود توجه کنید.

3.خودهمدلی

خودهمدلی شامل برخورد با خود با مهربانی و درک، به ویژه هنگام اشتباه کردن یا مواجهه با چالش‌ها است. خودهمدلی می‌تواند به شما در رهایی از چرخه‌ی کمال‌گرایی کمک کند.

جنبه‌های کلیدی خودهمدلی عبارتند از:

• مهربانی با خود: با خود همانطور که با یک دوست رفتار می‌کنید، با مهربانی و درک رفتار کنید.
• به خاطر داشته باشید که همه افراد رنج و اشتباهات را تجربه می‌کنند.

4.تنظیم اهداف واقع‌بینانه

تنظیم اهداف واقع‌بینانه می‌تواند به شما در کاهش فشار برای کامل بودن کمک کند. به جای تلاش برای کمال، روی تعیین اهداف قابل دستیابی که با ارزش‌ها و اولویت‌های شما همسو هستند، تمرکز کنید.

هنگام تنظیم اهداف، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• اهداف خود را مشخص کنید.
• اهداف بزرگ را به مراحل کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید.
• دوره هدف گذاری پیشرفته رو حتما ببینید.

5.یادگیری پذیرش اشتباهات

اشتباهات بخشی طبیعی از زندگی و یادگیری هستند. پذیرش اشتباهات می‌تواند به شما در توسعه انعطاف‌پذیری و کاهش ترس از شکست کمک کند.

در اینجا چند نکته برای پذیرش اشتباهات آورده شده است:

• اشتباهات را به عنوان فرصت‌های یادگیری ببینید.
• خود را به خاطر اشتباهات سرزنش نکنید.
• روی درس‌هایی که می‌توانید از اشتباهات خود بیاموزید، تمرکز کنید.

6.جستجوی حمایت

غلبه بر کمال‌گرایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و مهم است که از دیگران حمایت بخواهید. صحبت کردن با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان می‌تواند بینش‌ها و تشویق‌های ارزشمندی را ارائه دهد.

به یک گروه پشتیبانی یا جامعه آنلاین برای افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، بپیوندید. ارتباط با افرادی که تجربیات شما را درک می کنند، می‌تواند احساس تعلق و درک را فراهم کند.

به یاد داشته باشید که غلبه بر کمال‌گرایی یک فرآیند است. ممکن است زمان و تلاش نیاز داشته باشد، اما با استراتژی‌ها و حمایت مناسب، می‌توانید از چنگال کمال‌گرایی رها شوید و زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.

نتیجه گیری کمال گرایی چیست؟

• کمال‌گرایی یک ویژگی رایج است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی ما داشته باشد.
• مهم است که بین تلاش سالم و کمال‌گرایی ناسالم تمایز قائل شویم.
• کمال‌گرایی می‌تواند منجر به استرس، اضطراب، تعلل و مشکلات روابط شود.
• شناسایی افکار و رفتارهای کمال‌گرایانه اولین گام برای غلبه بر کمال‌گرایی است.
• درمان شناختی-رفتاری، تمرینات ذهن‌آگاهی، خودهمدلی، تعیین اهداف واقع‌بینانه و جستن حمایت، می‌توانند استراتژی‌های مؤثری برای غلبه بر کمال‌گرایی باشند.